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Múltiples estudios señalan la importancia de la vitamina D para aumentar la optimización de la inmunidad y reducir las tasas de resfriados y gripe.

ABC de la vitamina D

  1. La vitamina D pertenece a la familia de las liposolubles (se disuelve en grasa), junto con la A, E y K. Está presente en dos formas: D2 (ergocalciferol) y D3 (calciferol o colecalciferol).
  2. Nuestro organismo puede obtener vitamina D3 por síntesis en la piel, a partir del colesterol (su precursor, 7-dehidrocolesterol), con los rayos ultravioleta de tipo B (UVB) de la luz solar. En el hígado la vitamina D3 se hidroxila para formar 25-hidroxivitamina D3.
  3. Otra forma de obtenerla es a través de la alimentación, aunque no hay muchos alimentos que la contengan de forma natural: pescado azul, lácteos enteros, huevos, hígado y algunas setas.
  4. La mejor vitamina D es la D3, la misma que se forma en nuestra piel.
  5. La vitamina D tiene múltiples e importantes funciones en nuestro organismo.
  6. Por tanto, dada su importancia, si no conseguimos los niveles necesarios a través del sol y de la alimentación debemos recurrir a la suplementación.

 

1) VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Las vitaminas liposolubles se absorben y se digieren en nuestro organismo igual que los lípidos de la dieta. A diferencia de las hidrosolubles, que prácticamente no retiene el organismo, se almacenan sobre todo en el hígado.

2) FUENTE SOLAR

Se calcula que obtenemos en torno a un 80% de vitamina D a través del sol y un restante 20% a través de la alimentación.

Para conseguir la cantidad de vitamina D3 necesaria, la recomendación es exponerse al sol unos 30 minutos dos o tres veces por semana, siempre sin quemarse.

Aunque ya se ha visto en varios estudios que este medio no es suficiente, por varios motivos. De hecho, en España, donde disfrutamos de muchas más horas de sol que otros países, hay más deficiencia de vitamina D que en algunos países del norte de Europa.

Limitaciones de la fuente solar:

  • Cada organismo es diferente, no todos sintetizamos con la misma eficacia.
  • El 95% de la radiación que llega del sol son rayos UVA (los que broncean), pero necesitamos rayos UBV para sintetizar la vitamina D.
  • Los protectores solares (incluso los de protección baja) bloquean los rayos UVB.
  • En pieles oscuras la pigmentación también bloquea los rayos UVB.
  • En invierno, o fuera de las horas centrales del día, no hay suficiente radiación UVB.
  • En climas fríos, grises y lluviosos tampoco hay suficiente radiación.

Resumiendo: el sol no está siendo suficiente, hay que contar con la aportación dietética.

3) FUENTE ALIMENTICIA

La dieta puede suponer una importante fuente de aporte, en el caso de una insuficiente exposición al sol.

La vitamina D2 se obtiene de algunos alimentos de origen vegetal y la D3 procede de los de origen animal.

Los principales alimentos que contienen vitamina D son, de más a menos:

  • Pescado azul: su contenido en grasa ayuda a disolver la vitamina D. El aceite de hígado de bacalao en particular nos proporciona un alto aporte.
  • Huevos: importante comer la yema, ya que es la que contiene la grasa.
  • Lácteos enteros: los desnatados o semidesnatados al perder la grasa, pierden no sólo la vitamina D, sino el resto de las liposolubles: A, E y K.
  • Carnes: las de ternera y pollo son las más interesantes a este efecto.
  • Hígado: el de ternera y el de conejo son los más destacados.
  • Aguacate: el más importante del reino vegetal.
  • Setas: especialmente los champiñones

Es muy importante apostar siempre por cocciones sencillas y a temperaturas bajas, que permitan que se conserven bien no sólo las vitaminas, sino todos los nutrientes.

ALIMENTOS PROCESADOS CON VITAMINA D

Aparte de los alimentos que la contienen de forma natural, en los últimos tiempos, estamos viendo algunos alimentos procesados, que contienen vitamina D añadida. En estos casos, se suele usar vitamina D2 de fuentes vegetales que es más barata que la D3.

El motivo de esta aportación de vitamina D es variado. Por un lado, en el caso de los lácteos desnatados o semi, se trata de reponer la que se ha perdido en dicho proceso; debemos darnos cuenta de que salimos perdiendo en el cambio de la D3 por la D2, como explicaremos más adelante. En otros casos, un intento de hacer el producto más interesante cara al consumidor, al tener más nutrientes.

4) D2 vs D3

Como ya apuntamos más arriba, la vitamina D3 es más interesante que la D2. Esto es así porque la vitamina D es originalmente inactiva; para que sea asimilable por nuestro organismo, la debe transformar antes en 1,25-dihidroxicolecalciferol (calcitriol). Se ha visto que con vitamina D3 se consiguen niveles de vitamina D en sangre casi el doble que con la D2.

Además, la vitamina D2 es menos estable que la D3 y se degrada durante el almacenamiento. También suele contener más impurezas y se elimina peor del organismo, con lo que hay más posibilidades de que se acumule y resulte tóxica.

5) FUNCIONES

La vitamina D es muy importante para numerosas funciones del organismo. No sólo interviene en la regulación del calcio y el metabolismo óseo, sino también en lo referente al sistema cardiovascular, la inmunomodulación innata o adquirida, la regulación del crecimiento celular, etc., de tal manera que alrededor del 3% del genoma humano está regulado por la hormona 1,25(OH)2 vitamina D3.

De hecho, su déficit puede tener relación con numerosas enfermedades: desde las relacionadas con la salud ósea (artrosis, artritis, osteoporosis…) a algunas enfermedades autoinmunes, la depresión, enfermedades cardíacas, diabetes e incluso algunos estudios la han relacionado con el mayor riesgo de metástasis en algunos tipos de cáncer.

En los últimos años se han llevado a cabo multitud de estudios en relación a la vitamina D y sus aplicaciones y beneficios; muchos de ellos en relación a sus propiedades inmunorreguladoras.

En un estudio científico de 25 ensayos controlados, en una docena de países y en el que participaron más de 10.000 personas, se llegó a la conclusión de que las personas que tomaron suplementos de vitamina D, presentaron menores índices de infecciones respiratorias agudas, tales como resfriado común o gripe.

Sobre lo que se considera un nivel deseado de Vitamina D en nuestro organismo, algunas fuentes hablan de un nivel de 45 a 60 ng/ml en sangre.

En el Hospital Ramón y Cajal de Madrid, están usando la vitamina D para mejorar la función del endotelio de los vasos sanguíneos; la Universidad de Ohio (EE.UU.) ha llegado a conclusiones claras sobre este particular. El estado del endotelio tiene una importancia vital en el tono vascular, en la fluidez de la sangre y en la agregación plaquetaria; útil, por tanto, en el tratamiento y prevención de patologías de naturaleza cardiovascular, pero también para prevenir el alzheimer y tumores. Ellos recomiendan un nivel en sangre de 50 a 80 ng/ml, pero sin superar esos valores por el posible riesgo de litiasis renal.

6) SUPLEMENTACIÓN

Por el lado de la aportación solar, hay una mayor concienciación sobre la importancia de moderar la exposición a los rayos solares.

Por el lado de la alimentación, están las tendencias a consumir lácteos desnatados o semi y bajar (o eliminar) el consumo de los alimentos animales ricos en vitamina D.

Ambos factores son los que se consideran como principales causantes de este déficit generalizado de vitamina D. En este caso, es cuando se considera imprescindible el aporte a través de suplementos alimenticios.

Hazlo siempre bajo la recomendación de un profesional y asegúrate de que contiene vitamina D3.

 

ÚLTIMOS DESCUBRIMIENTOS

Inmersos ya en plena crisis sanitaria del COVID-19, en Italia llegaron a conclusiones muy interesantes al respecto. Los profesores de Geriatría, Giancarlo Isaia e Histología, Enzo Medico de la Universidad de Turín, llevaron a cabo un estudio entre los pacientes hospitalizados por COVID-19, observando una prevalencia muy alta de hipovitaminosis D.

Basándose en esos datos, están recomendando a las autoridades sanitarias asegurar niveles adecuados de vitamina D a la población como medida preventiva, sobre todo a aquellos grupos de riesgo. Incluso aconsejan considerar la administración de la forma activa de vitamina D por vía intravenosa en pacientes con coronavirus y con una función respiratoria particularmente deteriorada.

«Estas indicaciones derivan de numerosas evidencias científicas – escriben los profesores – que han demostrado un papel activo de la vitamina D en la modulación del sistema inmune, la frecuente asociación de la hipovitaminosis D con numerosas patologías crónicas que pueden reducir la esperanza de vida en las personas mayores , aún más en el caso de la infección por COVID-19, un efecto de la vitamina D en la reducción del riesgo de infecciones respiratorias de origen viral, incluidas las causadas por coronavirus y la capacidad de la vitamina D para contrarrestar el daño pulmonar causado por la hiperinflamación».

 

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